每個(gè)城市都有和「豬」相關(guān)的美食密碼：
在上海是「紅燒肉」，
在四川是「回鍋肉」，
在廣東是「叉燒」，
在江浙是「糖醋排骨」，
在東北是「鍋包肉」……
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但很多人「望豬興嘆」，是因?yàn)橛X(jué)得豬肉脂肪含量高，把吃豬肉和增肥畫(huà)了個(gè)等號(hào)，認(rèn)為豬肉遠(yuǎn)不如雞肉、牛肉、海鮮健康。
今天，研究所就要給咱二師兄正個(gè)名。
首先，并不是所有的豬肉都「肥得流油」，選得好、做得對(duì)，豬肉也能好吃又低脂。
其次，豬肉是咱們非常穩(wěn)定易得的蛋白質(zhì)來(lái)源。
2021年，全國(guó)的豬肉產(chǎn)量有 5295.93 萬(wàn)噸，牛羊肉分別是 697.51 萬(wàn)噸和 514.08 萬(wàn)噸，所有的禽蛋類(lèi)有 3408.81 萬(wàn)噸。
這么比較下來(lái)，我國(guó)的肉類(lèi)消費(fèi)格局可以說(shuō)是「一豬獨(dú)大」，在餐桌上不可或缺。
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維生素含量方面，豬肉里富含維生素B族，尤其是B1，比牛羊肉都高。
考慮到我們常吃的精糧大米飯維生素B1丟失嚴(yán)重。對(duì)于常吃米飯的人來(lái)說(shuō)，豬肉是天然的飯桌CP。
豬肉這么好，但很多人走進(jìn)肉鋪，不僅對(duì)肉價(jià)一頭霧水，肉和肉也瞅不出啥區(qū)別。什么臀尖肉、松板肉、二刀肉，區(qū)分難度不亞于張雨綺張馨予張歆藝張予曦。
為了讓大家「豬盡其用」，找到豬肉更健康的打開(kāi)方式，研究所特意請(qǐng)到了10年主廚經(jīng)驗(yàn)的大廚，為大家「庖丁解豬」。
手拿這份豬肉秘籍，包你能和豬肉鋪老板談笑風(fēng)生，陪媽媽出門(mén)買(mǎi)菜挨夸三天，跟朋友吃飯點(diǎn)菜口若懸河，成為遠(yuǎn)近聞名的「豬豬博士」！
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這10個(gè)部位，
你吃對(duì)了嗎？
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我們?nèi)粘?duì)豬肉的選擇，大致離不開(kāi)這兩點(diǎn)：
其一，要健康低脂，畢竟豬肉整體脂肪含量不低；
其二，要好做好吃，簡(jiǎn)單處理就能獲得美味和蛋白質(zhì)來(lái)源。
所以大廚綜合考量了「健康 + 好做 」的原則，給我們?nèi)粘Ｄ苜I(mǎi)到的豬肉從「值得吃」到「不推薦經(jīng)常吃」的順序整了個(gè)排名，供大家參考。
話不多說(shuō)，上豬！
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價(jià)格：23 ～ 28 元（價(jià)格范圍參考市面肉豬 500g 的單價(jià)，以下標(biāo)準(zhǔn)相同。）
外形：條狀，帶有一些薄薄的筋膜。
適用：家常炒菜，嬰兒輔食。油炸也好吃，為了減少油脂攝入，推薦改為空氣炸。
購(gòu)買(mǎi)建議：小里脊肉質(zhì)偏松散，所以要選新鮮緊實(shí)的，避免一炒就碎。
小里脊（又叫黃瓜條、梅條）是豬身上特別嫩的一塊肉，還有低脂的優(yōu)點(diǎn)?？谖肚宓?，可以搭配多種做法。
大廚推薦了一個(gè)既健康又簡(jiǎn)單的做法：
小里脊切絲或切片，上漿后，直接放進(jìn)湯里燙熟。放進(jìn)番茄湯、皮蛋湯里，就是一道汆湯肉片；放進(jìn)白粥里，就是生滾肉片粥。
鮮香嫩滑，誰(shuí)吃誰(shuí)知道~
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價(jià)格：16 ～ 19元
特點(diǎn)：通常分割成小塊或長(zhǎng)條狀，或絞成肉絲、肉片直接出售。
適用：家常炒菜，醬鹵皆可，可做臘肉、灌香腸。
購(gòu)買(mǎi)建議：選筋膜剔除較干凈的。出于健康考慮，可以剔除大塊肥肉再烹飪。帶有「精品后腿肉」標(biāo)簽的，是肉質(zhì)更嫩的部分，價(jià)格也更高。
后腿肉（也叫后座肉），屬于豬身上的「性?xún)r(jià)比之王」。
和前腿相比，后腿整體偏瘦、筋少，吃起來(lái)纖維感很明顯；和小里脊相比，后腿脂肪含量略高，但價(jià)格便宜不少。
后腿肉還分成臀尖肉、二刀肉、元寶肉、豬腱等。喜歡吃嫩點(diǎn)的，可以點(diǎn)名買(mǎi)「元寶肉」。要做回鍋肉，就選「二刀肉」。
臀尖肉處理時(shí)，有一個(gè)小技巧——想要吃起來(lái)更低脂，一定要去皮！
名稱(chēng) 100g 可食用部 | 脂肪 單位：g |
后臀尖 | 30.8 |
后臀尖（杜長(zhǎng)大豬，去皮） | 9.1 |
后臀尖（良雜豬，去皮） | 10.5 |
* 數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（ 標(biāo)準(zhǔn)版第六版）》 第二冊(cè) 《能量和食物一般營(yíng)養(yǎng)成分表》。
豬腱是豬腿肉上的「寶藏肉」。在適合紅燒的肉里，它比五花肉、肘子脂肪含量都低，堪稱(chēng)健康紅燒屆的扛把子。豬腱還能燉湯，湯里的肉也很好吃，是廣東師傅的最?lèi)?ài)。
唯一的缺點(diǎn)就是不好搶?zhuān)酶怃伬习逄崆邦A(yù)定。
海底椰燉豬腱。
圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意
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價(jià)格：16 ～ 20 元
特點(diǎn)：一長(zhǎng)條瘦肉，有的會(huì)帶肥肉和皮，上海菜市場(chǎng)還會(huì)帶骨頭分割。
適用：適合炒和煎炸，一般不建議燉煮。
購(gòu)買(mǎi)建議：炒來(lái)吃，選不帶肥肉的；煎炸時(shí)，可以處理掉大部分肥肉，留下薄薄一層會(huì)更好吃，注意不要另外放太多油！
大里脊又叫「大脊肉」「通脊肉」「外脊肉」。去掉大塊脂肪之后，大里脊脂肪含量低、味道好。唯一的美中不足就是太瘦了，吃起來(lái)「有點(diǎn)老」，所以屈居推薦位第三。針對(duì)這一點(diǎn)，大廚給我們準(zhǔn)備好了軟嫩處理法（后面展開(kāi)講）。
如果家里有空氣炸鍋，你還能享受到自制炸豬排（健康版）的快樂(lè)。
圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意
大里脊切片，裹上蛋液、粘上面包糠，噴一點(diǎn)點(diǎn)油丟進(jìn)空氣炸鍋烹飪。低脂、高蛋白、口感酥脆，研究所的策劃們隔著網(wǎng)線都饞哭了。
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價(jià)格：25 ～ 32 元
特點(diǎn)：肉裹著骨頭，表面有薄薄的筋膜。
適用：紅燒、煎烤炸、燉湯。
購(gòu)買(mǎi)建議：后排偏瘦、前排偏肥，中排品質(zhì)最好。
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價(jià)格：13 ～ 18 元
特點(diǎn)：骨頭上掛著肥肉、瘦肉、筋膜。
適用：燉湯、紅燒，做成醬脊骨、脊骨海帶湯等，但不建議煎烤。
購(gòu)買(mǎi)建議：選肉和骨頭占比 1:1 的，瘦肉太多會(huì)有點(diǎn)老。
單獨(dú)論好吃的話，排骨的風(fēng)味在整只豬里能排進(jìn)前三！但不要忽略它的脂肪水平，幾乎直逼五花肉。
排骨還有一個(gè)「平替」——脊骨（也叫腔骨），同樣適合燉煮。由于它肉質(zhì)偏老還有筋，所以?xún)r(jià)格實(shí)惠不少。
大廚提醒大家：
· 烹飪排骨、脊骨時(shí)少放油。
· 燉湯后，乳白色的湯里分散著脂肪微粒，不要喝太多，一定要喝的話可以用吸油紙先吸一下。
· 紅燒的話，最好挑瘦的部分吃。
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價(jià)格：25 ～ 33 元
特點(diǎn)：橫切面有幾條明顯的肥肉，瘦肉上會(huì)有雪花狀的肌間脂肪。
適用：萬(wàn)能部位，煎烤燉炒都好吃。
購(gòu)買(mǎi)建議：選大塊脂肪較少的，單就梅花肉而言，瘦肉上的雪花脂肪越豐富越好。
梅花肉富含肌間脂肪，可以說(shuō)豬身上最好吃的部位之一。
肌間脂肪加熱后產(chǎn)生的脂類(lèi)降解產(chǎn)物，可以進(jìn)一步參與美拉德反應(yīng)，形成非常復(fù)雜豐富的香味體系，同時(shí)讓肉軟嫩多汁，滋味十足。大家聚餐常去的烤肉店，菜單上基本都會(huì)有梅花肉。
它唯一的缺點(diǎn)就是，脂肪含量不算低。
所以用梅花肉炒菜時(shí)，記得切掉大塊脂肪再改刀。這樣能減少油脂的攝入，口感依舊軟嫩多汁。
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價(jià)格：24 ～ 28 元
特點(diǎn)：略有厚度的一塊肉，瘦肉呈雪花狀。
適用：適合煎烤炒炸，少有拿來(lái)燉煮。
購(gòu)買(mǎi)建議：雪花越豐富越好，首選外層肥肉修得比較干凈的。
豬頸肉（也叫豬下顎、松板肉、豬肉青）是雪花肉，同樣富含肌間脂肪，吃起來(lái)有明顯的爆汁感。
和梅花肉相比，豬頸肉產(chǎn)量少很多。一只豬的頸肉不足一斤，有「黃金六兩」之稱(chēng)，想吃的話，還得提前讓肉鋪老板幫你預(yù)留。
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價(jià)格：15 ～ 18 元
特點(diǎn)：通常分割成小塊肉，或絞成肉絲、肉片出售。
適用：燉鹵、滑肉絲/片、肉餡
購(gòu)買(mǎi)建議：選擇筋膜剔除得比較干凈的，瘦肉中帶著雪花紋路的。
豬前腿也叫前夾肉，整體脂肪和筋膜比后腿多，操作難度和健康程度都遜色于后腿。
但前腿肉組織豐富吸水率高，特別適合做肉餡。絞肉餡之前，記得先把大塊脂肪修掉。
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價(jià)格：16 ～ 23 元
特點(diǎn)：后肘長(zhǎng)且呈彎曲狀，前肘更短塊頭小。
適用：煨湯、紅燒、慢烤、燉鹵。
購(gòu)買(mǎi)建議：后肘偏肥、筋膜多，前肘偏瘦、含筋。為了健康，建議選擇脂肪含量更低的前肘。
對(duì)于紅燒愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，肘子有一個(gè)隱藏優(yōu)勢(shì)：比五花肉脂肪含量低一些。減肥期間實(shí)在饞紅燒肉，不如吃紅燒前肘。
大廚還推薦了一個(gè)輕負(fù)擔(dān)的做法：德式烤豬肘。
經(jīng)過(guò) 2 個(gè)多小時(shí)烤制，大部分脂肪都流出來(lái)了，好吃程度卻絲毫沒(méi)有打折扣，美滋滋~
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價(jià)格：15 ～ 25 元
特點(diǎn)：通常分割成長(zhǎng)條、方形售賣(mài)，精品五花肥肉少一些。
適用：煎烤、燉煮、炸制。
購(gòu)買(mǎi)建議：建議多花幾塊錢(qián)，選精品五花肉。
五花肉又叫腩肉，肥瘦相間，多汁柔軟，征服了一代又一代的美食家。
缺點(diǎn)就是，脂肪含量真的很高。
事實(shí)上，五花肉分成精品五花肉（也叫硬五花）和普通五花（也叫軟五花），前者肥肉占比更少，肥瘦分布更均勻。
考慮到家常做菜會(huì)切掉一些肥肉，精品五花肉還更劃算、更健康。
圖片來(lái)源：站酷海洛
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價(jià)格：25 ～ 35 元
特點(diǎn)：前蹄后端彎曲有褶皺，后蹄整體是直的。
適用：燉湯、紅燒、先鹵后烤。
購(gòu)買(mǎi)建議：前蹄更好，骨頭少蹄筋更粗。
很多人一說(shuō)到給病人、老人、孕婦「補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)」，就會(huì)想到燉豬蹄。
事實(shí)上，豬蹄中蛋白質(zhì)吸收率不高，肉質(zhì)中脂肪比例較高，在營(yíng)養(yǎng)健康層面遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上瘦肉多的大小里脊、后腿肉。
豬尾巴也一樣，屬于讓人長(zhǎng)胖且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的部位，偶爾饞起來(lái)吃一點(diǎn)可以，就別多吃啦。
?? 豬尾選購(gòu)參考
價(jià)格：35 ～ 42 元
特點(diǎn)：帶皮帶骨膠質(zhì)多，瘦肉中夾著筋。
適用：燉湯、五香鹵、紅燒。
購(gòu)買(mǎi)建議：越粗的口感越好。
我猜有人會(huì)問(wèn)：噴香的豬油，怎么缺席了？
理由很簡(jiǎn)單，它飽和脂肪含量太高。有些地方還習(xí)慣吃豬油拌飯、豬油拌粉，這就是「脂肪+精致碳水」，純屬是長(zhǎng)胖升糖利器。
能少吃就少吃吧。
我們還準(zhǔn)備了一份豬肉的脂肪含量表，建議大家優(yōu)先選擇脂肪低的來(lái)吃~
名稱(chēng) 100g 可食 用部 | 脂肪 單位：g | 蛋白質(zhì) 單位：g | 維生素B1 單位：g |
里脊 | 7.90 | 16.90 | 0.32 |
后臀尖 （去皮） | 9.8 | 20.4 | 0.38 |
豬肉 （腿） | 12.8 | 17.9 | 0.53 |
豬蹄 | 18.80 | 22.60 | 0.05 |
前肘 | 22.9 | 17.3 | 0.28 |
后肘 | 28.0 | 17.0 | 0.37 |
小排 | 29.00 | 15.45 | 0.31 |
硬五花 | 30.6 | 13.6 | 0.36 |
后臀尖 | 30.8 | 14.8 | 0.26 |
軟五花 | 35.3 | 7.7 | 0.14 |
* 數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（ 標(biāo)準(zhǔn)版第六版）》 第二冊(cè) 《能量和食物一般營(yíng)養(yǎng)成分表》。后臀尖（去皮）和小排在多個(gè)樣本取平均值計(jì)算，取小數(shù)點(diǎn)后2位。
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